Dzień 10 - jaki olej wybrać?

Jaki olej wybrać? To pytanie nurtuje mnie od dłuższego czasu. Do tej pory używałam oliwy z oliwek, ale po dokładniejszym przejrzeniu sklepowych etykiet w mojej głowie pojawił się mętlik. Kupić olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek, olej z pestek winogron, z awokado, olej lniany, sezamowy, kukurydziany, sojowy, orzechowy, kokosowy, czy olej konopny? Tłoczony z zimno czy na ciepło? Rafinowany czy nierafinowany?  
Z pierwszego tłoczenia? Koniec końców wstrzymałam się z zakupem i postanowiłam zgłębić wiedzę na ten temat. Poniżej kilka wskazówek.

 
Przy wyborze oleju powinniśmy się kierować przede wszystkim dwoma wskaźnikami: temperaturą dymienia oraz proporcją zawartych w olejach kwasów omega-6 do kwasów omegoa-3. 

Warto zapamiętać, że nie każdy olej nadaję się na patelnię. Słowo klucz to temperatura dymienia, i tak im jest ona wyższa, tym zawarte w oleju kwasy tłuszczowe są odporniejsze na rozkład (a co dalej za tym idzie na naszej patelni tym później powstają związki rakotwórcze). Do smażenia najlepiej wybierać oleje, w których przeważają kwasy jednonienasycone, ponieważ są one znacznie bardziej odporne na temperaturę. Przykładowo do smażenia nadaje się: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło klarowne, smalec i olej kokosowy. 

Natomiast nierafinowane oleje tłoczone na zimno nadają się jedynie do potraw spożywanych na zimno np. do sałatek. 

Hasło zasłyszane w reklamach "olej z pierwszego tłoczenia" wcale nie musi oznaczać, że mamy do czynienia ze zdrowym olejem tłoczonym na zimno. Niestety w większości jest to tylko marketingowa pułapka, dlatego tak ważne jest sprawdzanie składu produktu. 

Wydajność produkcji oleju zwiększa się dzięki poddaniu go wysokiej temperaturze, filtracji destylacji. Takie zabiegi co prawda obniżają cenę produktu, sprawiają, że olej jest zdatny do smażenia, ale również obniżają jego wartość odżywczą. Czasem oleje poddaje się dodatkowo rafinacji, czyli po prostu oczyszczaniu. Pozbawia to oleju nie tylko wody, śluzu, zanieczyszczeń ale też kwasów tłuszczowych. Taki produkt nie ma smaku ani zapachu.

Drugim czynnikiem na który warto zwracać uwagę przy wyborze oleju są proporcje zawartości kwasów omega-6 i omega-3. Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ich nadmiar może powodować stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu odpornościowego oraz krwionośnego, a nawet mieć działanie rakotwórcze. Ten efekt jest równoważony przez kwasy omega-3, dlatego proporcja pierwszych do drugich jest bardzo ważna. Mówi się o idealnym wyniku 4:1 lub więcej.

Na koniec mała ściągawka, która znacznie ułatwia wybór oleju:

Rodzaj		Opis		Wykorzystanie	Stosunek kwasów omega-6 do omega-3	Temperatura dymienia
Olej z orzechów włoskich		To jeden z najcenniejszych olejów roślinnych. Dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6. Zawiera sporo witamin z grupy B, działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy, właściwości przeciwpasożytnicze i przeciwgrzybiczne. Zawiera kwas elagowy, który unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Ma dość mocny smak, więc sprawdzi się w doprawianiu dań, do których pasują orzechy.		Do jedzenia wyłącznie na zimno.	05:01	160 ° C
Olej z pestek dyni		Jedz go, jeśli masz kłopoty ze skórą, ponieważ ma działanie nawilżające i natłuszczające. Stosuje się go też w leczeniu schorzeń dróg moczowych. Mocno stymuluje układ odpornościowy i podnosi odporność organizmu, co na pewno przyda Ci się jesienią. Pomoże Ci też poradzić sobie z chandrą, która często dopada o tej porze roku. Nie jedz go w czasie posiłku, tylko pół godziny po nim.		Do jedzenia wyłącznie na zimno.	95,9:1	120 ° C
Olej z pestek winogron		Jego największą zaletą jest to, że praktycznie nie ma własnego smaku i zapachu, więc pozwala zachować naturalny smak potraw podczas smażenia. Właściwie nie zawiera kwasów omega-3, więc raczej odpuść sobie dodawanie go do sałatek etc. i wybierz do tego oleje bogatsze w ten składnik.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).	115,2:0	210 ° C
Olej rzepakowy		Pod względem ilości to trzecie – po olejach lnianym i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych. Dostarczy też sporej dawki witamin A, E, D3 i K. W wersji nierafinowanej jedz go na zimno, a w rafinowanej spokojnie możesz na nim smażyć.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).	2,1:1	204 ° C
Olej sezamowy		Zawarte w tym popularnym w kuchni azjatyckiej oleju lignany obniżają ciśnienie, podwyższają poziom dobrego cholesterolu oraz obniżają złego, a do tego mogą pomoc radzić sobie z menopauzą. Olej ten jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, witaminy A i E oraz składniki mineralne. Uwaga: ma charakterystyczny, orzechowy posmak, więc nie każdemu przypadnie do gustu tak bardzo, jak Azjatom.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).	78:1	232 ° C
Olej arachidowy		Ze względu na zawartość witamin A i E przydaje się w leczeniu chorób skóry: egzemy, łuszczycy czy łupieżu. Jednak jego najbardziej rozpowszechnionym zastosowaniem, ze względu na bardzo wysoki punkt dymienia w wersji rafinowanej, jest smażenie. Do głębokiego smażenia używa się go przede wszystkim w Azji.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).	57,1:1	232 ° C
Olej  słonecznikowy		Wyróżnia się bardzo wysoką zawartością witaminy E, która wspiera pracę układu odpornościowego. Na jesienne słoty jak znalazł. Ma delikatny smak, więc możesz dodawać go do sałatek, surówek i sosów – nie będzie w nich dominował. Aha: przedłuża żywotność plemników, więc używaj go, jeśli staracie się o dziecko.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej)	118,9:1	230 ° C
Olej lniany		Wśród olejów roślinnych jest najbogatszym źródłem kwasów omega-3, więc lista jego korzyści zdrowotnych jest dłuższa od wszystkich odcinków „Mody na sukces” razem wziętych. M.in. reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na samopoczucie podczas miesiączki. Pomoże, łagodząc bole głowy, złe samopoczucie, bole brzucha czy obrzęki. Po otwarciu trzymaj go w lodowce nie dłużej niż miesiąc – potem zacznie tracić swoje właściwości. Ma bardzo niską temperaturę dymienia, więc nie nadaje się do smażenia.		Do jedzenia wyłącznie na zimno.	1:1,4	107 ° C
Olej z awokado		Zachowuje zawarte w owocach przeciwutleniacze oraz zestaw witamin długości połowy abecadła: A, B, C, D, E, K i PP. Ma więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), redukujących poziom złego cholesterolu, niż oliwa z oliwek. Są one bardziej niż omega-3 odporne na działanie wysokiej temperatury, więc teoretycznie możesz używać oleju z awokado do smażenia, ale uprzedzamy, że nie będzie to tania impreza. W smaku jest lekki i maślany, idealnie nadaje się do rożnego rodzaju sałatek, pesto czy moczenia chleba.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).	14,6:1	270 ° C
Olej sojowy		Zawiera duże ilości korzystnie działających na zdrowie związków: lecytyny, flawonoidów oraz steroli, a do tego charakteryzuje się nie najgorszą proporcją kwasów omega-6 do -3. Oczywiście wszystko to pod warunkiem, że znajdziesz nierafinowaną wersję. Pomoże Ci ona poradzić sobie z chorobami skóry, ponieważ nawilża, natłuszcza i zawiera kwasy omega-3. Jeśli jest przetworzony, nie polecamy go, mimo wysokiego punktu dymienia, nawet do smażenia. Wystarczająco dużo zjadasz go w gotowych produktach.		Do jedzenia na zimno i do smażenia (w wersji rafinowanej).	9,4:1	160 ° C

DZIEŃ DZIESIĄTY:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka pikli ogórków w zalewie musztardowej

Obiad: pieczeń z piersi z kurczaka + surówka z kiszonej kapusty + puree z dyni i grochu

Kolacja: makrela wędzona

TRENING:

cross trening