Dzień 7 - cykoria

Do tematu przewodniego dzisiejszego posta zainspirowała mnie (o zgrozo!) trwająca  na uczelni sesja egzaminacyjna. W związku z przerzucaniem stosu notatek, czytaniem książek i przeglądaniem prezentacji mój dzisiejszy limit ilości wypitych kaw został przekroczony. Podczas nauki wypijam ogromnie ilości herbaty, kawy, soków, wody i ziółek. Dzisiaj do listy moich napojów dołączyła CYKORIA. Kawa z cykorii jest bezkofeinowym substytutem kawy. Otrzymuje się ją po ususzeniu, zmieleniu i uprażeniu korzeni rośliny. 

Cykoria posiada wiele dobroczynnych dla zdrowia właściwości odżywczych:

• wzmacnia odporność organizmu
• chroni organizm przed  infekcjami i przeziębieniami
• usprawnia metabolizm
• przeciwdziała zaparciom
• zmniejsza wchłanianie tłuszczów
• jest silnym przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki
• pobudza wydzielanie soków żołądkowych
• poprawia trawienie
• stymuluje wydzielanie żółci
• obniża cholesterol
• normuje poziom cukru we krwi
• likwiduje i zmniejsza uczucie wzdęcia
• oczyszcza organizm z toksyn
• stymuluje spalanie tłuszczów
• zwiększa wydzielanie mleka u matek karmiących
• wspomaga leczenie bezsenności
• korzystnie wpływa na odbudowę błon komórkowych skóry
• zapobiega zmarszczkom
• wzmacnia włosy i paznokcie
• łagodzi podrażnienia skóry
• pomaga w leczeniu trądziku i łuszczycy.

Kawa z cykorii jest napojem dietetycznym. Jej składniki przyspieszają przemianę materii, stymulują spalanie tłuszczów, ułatwiają trawienie i zwiększają aktywność mikroflory jelitowej. Cykoria zawiera dużo błonnika, bo aż 16%, który korzystnie wpływa na przyswajanie wapna, a także zwiększa uczucie sytości. Kawa z cykorii podawana z mlekiem posiada dodatkowe zalety - zwiększa przyswajalność białka oraz magnezu.

Po zgłębieniu tematyki postanawiam włączyć cykorię do codziennego jadłospisu.

DZIEŃ SIÓDMY:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka kawałeczków papryki konserwowej

Obiad: pierś z kurczaka z parowaru + mix warzyw (brokuł, kalafior, marchew) + ciecierzyca

Kolacja: sałatka z selera naciowego, fasoli, jajka i tuńczyka

Dzień 6 - podjadanie

Przez całe swoje życie testowałam najróżniejsze diety odchudzające. Zaczynając od diet typu Soutch Beach, Dieta Kopenhaska, Dieta 1200 kcal, Dieta Paleo, Dieta wg Grupy Krwi, przez diety monoskładniowe np. Dieta Kapuściana, kończąc na Diecie Slow Carb (na której jestem obecnie). 

Jak widać mam dość spore doświadczenie w tym temacie. W każdej z tych diet pojawiały się problemy, więc i tym razem nie mogło być inaczej.

Prawdopodobnie to kwestia "zmęczenia organizmu" - sześć dni na diecie plus częste treningi zwiększyły mój apetyt. Dla dobra planu dzisiaj postanowiłam dołożyć jeszcze jeden posiłek, ponieważ wiem, że w inny przypadku skończyłoby się to podjadaniem, co jest surowo zabronione. Wybrałam czwarty posiłek w ciągu dnia, bo najzwyczajniej w świecie nie jestem w stanie zwiększyć zjadanych porcji. Do tej pory jadałam malutkie posiłki 5/6 razy dziennie, więc sami rozumiecie, że są to duże zmiany dla mojego organizmu. Ferriss wspomina, że w sytuacjach kryzysowych, kiedy nie mamy przy sobie przygotowanego dania warto pamiętać o jedynej desce ratunku, którą jest paczuszka migdałów lub orzechów.

DZIEŃ SZÓSTY:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka kawałeczków papryki konserwowej

Obiad: pierś z kurczaka z parowaru + mix warzyw (brokuł, kalafior, marchew) + ciecierzyca
Podwieczorek: tuńczyk (sałatka meksykańska firmy Samui)

Kolacja: sałatka z selera naciowego, fasoli, jajka i tuńczyka

TRENING:

210 sekund plank + 5 serii (11,15,9,9,15) pompek damskich

Dzień 5 - sałatka z selera naciowego i tuńczyka

Postanowiłam się podzielić przepisem na SAŁATKĘ Z SELERA NACIOWEGO I TUŃCZYKA.

Bardzo ją lubię, ponieważ jest zdrowa, lekka, prosta, a przede wszystkim pyszna.

Składniki:

• Seler naciowy 2 łodyżki
• Tuńczyk w sosie własnym ½  puszki
• Jajo 1 sztuka  
• Czerwona fasola ¼ puszki
• Tłuszcz roślinny tłoczony na zimno, np. oliwa z oliwek extra virgine, olej lniany, olej sezamowy, olej z orzechów itp. 1 łyżeczka.

Sposób przyrządzania:

• Jajko gotujemy na twardo, kroimy z kostkę.
• Gałązki selera drobno kroimy.
• Łączymy ze sobą wszystkie składniki.
• Polewamy tłuszczem roślinnym tłoczonym za zimno.
• Delikatnie mieszamy.

 
DZIEŃ PIĄTY:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka kawałeczków papryki konserwowej

Obiad: pierś z kurczaka z parowaru + mix warzyw (brokuł, kalafior, marchew) + ciecierzyca

Kolacja: sałatka z selera naciowego, fasoli, jajka i tuńczyka

TRENING:

cross trening

Dzień 4 - ciecierzyca

CIECIERZYCA jest moim małym odkryciem kulinarnym dzięki Slow-Carb Diet. Posiada ona mnóstwo właściwości zdrowotnych, a przy tym jest smaczna. Ciecierzyca jest skarbnicą białka, obniża ciśnienie i poziom cholesterolu, zapobiega anemii. Cieciorka jest również bardzo dobrym źródłem błonnika, dzięki czemu pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i prawidłowe wypróżnienia. Ponadto wiąże ona nadmiar kwasu solnego w żołądku, co jest pożądane u osób z nadkwasowością czy refluksem żołądkowo - przełykowym. Kolejna zaletą ciecierzycy jest jej niski indeks glikemicznny, w związku z tym bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy. Ciecierzycę wykorzystuje się nawet w preparatach leczących bielactwo oraz w preparatach przeciwbólowych.

Ciecierzyca a odchudzanie.

Znajdujący się w ciecierzycy błonnik wydłuża żucie pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości oraz przyspiesza trawienie. Zawiera ona również witaminy z grupy B i magnes, czyli substancje mające pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, które pozwolą przetrwać kryzys podczas odchudzania. Spożywanie jej w umiarkowanych ilościach z pewnością przyczyni się do spadku masy ciała.

Co można z niej zrobić?
  
Najbardziej popularny jest humus (pasta) i falafelki, czyli nic innego jak po prostu kotleciki z cieciorki. Warto pamiętać, że z ciecierzycy można przyrządzić zupę - krem, pasztet oraz farsz do pierogów czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i dań typu tatatouille. Ponadto z nasion ciecierzycy można wyrobić mąkę do wypieku chleba czy placków, co jest ogromną zaletą dla osób posiadających alergię na gluten, ponieważ ciecierzyca nie zawiera tego składnika.

Jak widać wariacji kulinarnych z ciecierzycą jest bardzo wiele. Wystarczy jej raz spróbować, by rozpocząć podboje własnej kuchni.

 

DZIEŃ CZWARTY:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka pikli ogórków w zalewie chilli 

Obiad: pierś z kurczaka z parowaru + mix warzyw (brokuł, kalafior, marchew) + ciecierzyca

Kolacja: sałatka z selera naciowego, fasoli, jajka i tuńczyka

TRENING:

6 km na bieżni + 220 sekund plank + 5 serii (10,12,8,8,12) pompek damskich

Dzień 3 - nuda w kuchni

Na początku diety postanowiłam, że będę "prostą kucharką". W mojej kuchni zgodnie z założeniem Timothego Ferrissa będzie królowała nuda. Wiem, że w związku z tym będzie ciężko, ale nie mam innego wyjścia jak zacisnąć ząbki i trzymać się zaleceń. Niestety lista produktów dozwolonych jest mocno ograniczona, więc ciężko skomponować posiłek, przy okazji porzucając przy tym dotychczasowe smaki. Tutaj z ratunkiem przychodzą zioła i przyprawy. Doprawianie nie jest moją mocną stroną, ale teraz mam zamiar zacząć eksperymentować. Dużym plusem tej diety jest krótki czas przygotowania posiłku. Mój udział w robieniu obiadu ogranicza się do kilku minut. Przykładowo do parowaru wrzucam mięso oraz warzywa, naciskam guziczek i przez 35/40 minut zajmuje się zupełnie czym innym. Po tym czasie wyciągam wszystko na talerz dorzucam garść fasoli z puszki i danie jest gotowe. Już zdążyłam się nauczyć, że jedzenie nie musi być skomplikowane - wystarczy, żeby było kolorowo na talerzu, a będzie i smacznie.

 

DZIEŃ TRZECI:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka pikli ogórków w zalewie chilli 

Obiad: pierś z kurczaka z parowaru + mix warzyw (brokuł, kalafior, marchew) + ciecierzyca

Kolacja: chudy twaróg z dodatkiem prażonego siemienia lnianego

TRENING:

cross trening

Dzień 2 - woda

Dzisiejsze hasło to WODA!

Przyznaje się bez bicia, mam problemy z wypiciem zalecanej ilości wody w ciągu dnia. Ilość litrów spożycia jaka jest wskazana dla danej osoby zależy od wagi, codziennej aktywności fizycznej, ilości posiłków, chorób z jakimi się zmagamy, a także uwarunkowań klimatycznych, w których mieszkamy. Dietetycy jednak zgodnie twierdzą, że każdy powinien wypijać dziennie ok 2,5 l płynów w każdej postaci. Do płynów, oprócz wody zaliczamy także zupy oraz soki zawarte w warzywach i owocach.

30 powodów dla których warto pić wodę:

1. powstrzymuje apetyt

2. poprawia trawienie

3. pobudza metabolizm

4. pomaga w odróżnieniu głodu od pragnienia

5. redukuje cholesterol

6. poprawia funkcjonowanie wątroby

7. wypłukuje z organizmu toksyny

8. pomaga w pozbyciu się problemów jelitowych

9. redukuje cellulit

10. pomaga w rzeźbieniu mięśni

11. nawilża skórę, przez co poprawia jej wygląd i elastyczność

12. dotlenia organizm

13. pomaga w dostarczaniu składników odżywczych do wszystkich narządów

14. reguluje temperaturę organizmu

15. zwalcza zmęczenie i dodaje energii

16. pomaga we wzroście czerwonych krwinek

17. poprawia „nasmarowanie” stawów

18. poprawia wydolność organizmu w czasie ćwiczeń

19. poprawia funkcjonowanie serca i minimalizuje ryzyko zawału o 41%

20. zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy o 45%, raka pęcherza o 50% oraz

21. zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi

22. redukuje bóle głowy

23. redukuje bóle pleców

24. poprawia pamięć oraz koncentrację

25. utrzymuje w dobrym nastroju

26. zwalcza skurcze

27. pomaga zwalczyć gorączkę

28. poprawia wzrok

29. niweluje nieświeży oddech oraz dyskomfort spowodowany spierzchnięciem ust, suchością gardła oraz opuchnięcie języka

30. poprawia funkcjonowanie nerek, zmniejsza infekcje dróg moczowych oraz kamienicy nerkowej.

Większość ludzi jest permanentnie odwodniona. Picie wody jest nawykiem, który musimy w sobie wytrenować. I ja mam zamiar to zrobić... 
dzisiaj wypiłam 2 kubeczki kawy, 1 kubeczek cykorii + 3 kubeczki herbaty i najważniejsze - 1,5 l wody! Jestem z siebie dumna :)

DZIEŃ DRUGI:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka pikli ogórków w zalewie chilli 

Obiad: tuńczyk + kalafior + czerwona fasola

Kolacja: chudy twaróg z dodatkiem prażonego siemienia lnianego

TRENING:

7 km na bieżni + 260 sekund plank + 5 serii (10,12,7,7,10) pompek damskich

Dzień 1 - zasady diety

Na początek podam zasady diety slow-carb:

1) UNIKAJ "BIAŁYCH" WĘGLOWODANÓW

Z jadłospisu należy wyeliminować wszelkiego rodzaju chleb, ryż, płatki zbożowe, ziemniaki, makaron tortille oraz wszystkie potrawy smażone w panierce. Co ciekawe w tych produktach występuje dwutlenek chloru, który łączy się ze szczątkowymi cząsteczkami białka i tworzy alloksan, który wykorzystuje się do wywoływania cukrzycy u szczurów laboratoryjnych.

2) JEDZ W KÓŁKO TE SAME PRODUKTY

W tej diecie nie ma ograniczeń ilościowych. Najważniejsze to aby skomponować kilka posiłków, a potem ograniczyć się tylko do nich. 
Produkty wskazane to:

Białko: jajka, piersi lub udka z kurczaka, wołowina, ryby, wieprzowina

Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola pinto, czerwona fasola, soja

Warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, kapusta kiszona, kimchi, szparagi, zielony groszek, fasolka szparagowa.

Ferriss zaleca spożywanie posiłków trzy/cztery razy dziennie. Należy pamiętać aby pierwszy posiłek zjeść w ciągu 30 minut po przebudzeniu.

3) NIE PIJ KALORII

Pij ogromne ilości wody, niesłodzonej herbaty, kawy (najlepiej z cynamonem lub ewentualnie z dwoma łyżeczkami śmietanki).

Nie pij mleka, tradycyjnych napojów bezalkoholowych, ani soków owocowych.

Możesz wypić dwa kieliszki wina jednego wieczoru.

4) NIE JEDZ OWOCÓW

Choć powszechnie owoce uważane są za zdrowe, to dostarczają przy tym sporą porcję fruktozy, która ostatecznie prowadzi do odkładania się tłuszczu. Wyjątek od tej reguły stanowią pomidory i awokado.

5) RAZ W TYGODNIU ZRÓB SOBIE WOLNE

Taka rozpusta jest największą zaletą tej diety. Przez sześć dni w tygodniu przestrzegasz diety, a siódmego dnia jesz co Ci się tylko podoba.
Takie jednodniowe obżarstwo pozwala utrzymać tempo metabolizmu na właściwym poziomie, a poza tym działa czysto psychologicznie.


DZIEŃ PIERWSZY:

Śniadanie: jajecznica na szpinaku z czosnkiem + kilka pikli ogórków w zalewie chilli 

Obiad: gotowana pierś z kurczaka + kalafior + czerwona fasola

Kolacja: makrela wędzona